厳しい暑さが続いているなか、熱中症が疑われるときの対処法として【こまめな水分補給】があげられますが、どれくらいの量を飲めばいいのか、水分補給に適している飲み物、あまりお勧めできない飲み物、熱中症い乗り切る食べ物を一緒に紹介していきます。
熱中症と飲み物の関係
熱中症と飲み物の関係は密接な関係にあります。適切な水分補給は熱中症予防の対策において不可欠です。
熱中症は高温環境での体温調節機能の低下により、体内の水分や塩分が不足し体温が異常に上昇することで引き起こされる状態です。
軽度のめまいや痙攣、さらには重度の意識障害、臓器不全など命に関わる症状が発生する事があります。熱中症を予防するには、体内の水分と電解質を維持する事が重要です。
発汗によって体は水分と共にナトリウムなどの電解質を失います。これを補うために適切な水分補給が必要になってきます。
高齢者と熱中症予防の知識
高齢者は熱中症のリスクが高いため、熱中症予防をしっかりと理解して実行することが大切です。
加齢に伴い、体温を調整する機能が低下します。汗をかきにくくなり、体温が上昇しやすくなります。
体内の水分量には個人差があるものの、
成人の体内の水分量は約６０％
小児の体内の水分量は約８０％
高齢者の体内の水分量は約５０％まで減少するのが特徴です。
感覚が鈍くなり、喉の渇きを感じにくくなるため、水分補給が遅れがちになります。持病による薬の影響により、利尿作用や降圧剤などの薬が、体内の水分のバランスに影響を与える事があります。
屋外だけでなく室内でも熱中症になるリスクがあります。エアコンを使用しない場合は、室内が高温多湿にならないよう空気の流れを作ることが重要なので部屋の換気をしましょう。
夜間は、睡眠中に体温が上がることがある為、エアコンを適切に利用することが大切です。
最適な飲みものとおすすめできない飲み物
水分補給をするための飲み物は、水分なら何でも良いわけではありません。
水分補給に適した飲み物を紹介します。
水分補給に適した飲み物
１。水
・水分補給に最適な飲み物です。日常的な活動や軽い運動の時には、水をこまめに摂取する事で、体内の水分のバランスを保つことができます。カロリーがなく、塩分や糖分が含まれていないため、安心してたくさん飲むことができます。
・運動後や大量に汗をかいた時には、水分だけではなく、電解質（ナトリウム）の補給も必要になってきます。
２。スポーツドリンク
・ナトリウムやカリウム等の電解質が含まれており、発汗によって失われた成分を効率的に補うことができます。
・激しい運動や、長時間の暑い環境での活動時には有効な飲み物です。
・毎日の水分補給というよりも、大量に汗をかいたときの水分補給に向いてます。
・汗をかいてないのに、スポーツドリンクを大量に飲んでしまうと、塩分と糖分の摂りすぎになるので注意です。
３。カフェインの含まれていないお茶
・ノンカフェインで胃にやさしく、日常的な水分補給に向いてます。味のない水が苦手な方や水を飲むのが大変だという方には、麦茶やルイボスティーのカフェインが入っていないお茶がオススメです。
カフェインには利尿作用が含まれず、麦茶には抗酸化作用もある為、健康的な水分補給に適しており、冷たい麦茶を飲むことで体を冷やしつつ、水分とミネラルを補うことが出来ます。麦茶は低カロリーであり、糖分も含まれていないため、ダイエット中の水分補給にオススメです。
４。経口補水液
・塩分と糖分のバランスが取れた飲み物です。熱中症予防や治療に効果的で、飲む点滴といわれています。
・重度の脱水症状や、高齢者の脱水症状に最適な飲み物です。
※注意点・・健康的な状態で飲用すると塩分・糖分の過剰摂取することになるので注意しましょう。
水分補給におすすめできない飲み物
１。カフェイン入り飲料
・コーヒーや紅茶、エナジードリンクに含んでいるカフェインには利尿作用があり、体内の水分を排出しやすくなるため、脱水症状を引き起こします。なので熱中症予防にはおすすめできない飲み物です。
２。アルコール飲料
・ビールやワイン、その他のアルコール飲料には強い利尿作用があり、体の水分を急速に失わせます。
３。清涼飲料水（炭酸飲料水）
・糖分の多い飲み物は、飲んだ直後に一時的な水分補給になりますが、糖分が体の水分吸収を妨げることがあります。血糖値の急上昇を引き起こし、体に悪影響を及ぼす恐れがあります。
熱中症対策として、水分補給を行う際には、カフェインやアルコール飲料、糖分を多く含む飲み物は、体内の水分を減らすか、吸収を妨げる可能性があり、脱水や体調悪化を引き起こすリスクもあります。水分補給には、水や経口補水液、麦茶、薄めたスポーツドリンク等を選ぶのがおすすめです。
日陰での休憩と飲み物の関係
日陰での水分補給は、暑い日や屋外での活動中に熱中症を予防するためには非常に重要な場所です。
日陰で適切な水分補給をすることで、体温を下げて熱中症を予防するのリスクを効果的に減らすことが出来ます。ここで幾つか、日陰での水分補給のポイントを紹介します。
こまめな水分補給
日陰にいると体感温度が下がる為、喉の渇きを感じにくくなることがあります。ですが、喉が渇いてなくても、こまめに水分補給をすることが大切です。喉が渇く前に、少量でもいいので定期的に水分を飲むように心がけてください。
冷たい飲み物を飲む
冷たい飲み物を持参し、日陰で飲むことで体の熱を内側から冷やす効果があります。保冷機能付きのボトルや水筒に入れた冷たい水やスポーツドリンク、麦茶が特にオススメです。
電解質を含む飲み物を選ぶ
汗をかいた後は、電解質を補うためにスポーツドリンクや経口補水液を飲むと効果的です。失われたナトリウムやカリウムを補給し体の水分パランスを保つことができます。
飲みすぎに注意
暑い日にたくさん汗をかいた後、急に大量の水を飲むと低ナトリウム血症（水中毒）のリスクがあるので、日陰での水分補給は、一気に水分摂取するのではなく、少しずつ飲むようにしましょう。
休憩時間の活用と持ち運びやすいボトルを使用
日陰で休憩する時は、飲み物を飲みながら体を休めましょう。屋外での活動が続く場合は、定期的に日陰の入り水分補給をしながら体温を下げることが大切です。先程も説明しましたが、冷たい飲み物を水筒や保冷付きボトルを持ち運ぶことによって、飲み物を冷たいまま維持できるのでとても便利です。
誰でも簡単に作れる経口補水液の作り
材料
- 水：１リットル
- 塩：小さじ 1/2（約3ｇ）
- 砂糖：大さじ４（約４０g）
- レモン汁 お好みで
作り方
①１リットルの水に、砂糖大さじ４杯、塩小さじ1/2杯を混ぜて溶かしてください。
②お好みでレモン水を加えて完成。レモン以外でも柑橘系の果汁でも大丈夫です。
すっきりと飲みやすくなります。
保存の仕方
手作りの経口補水液は冷蔵庫に保存して、２４時間以内に飲み切るようにしましょう。２４時間以上経過したものは衛生面を考慮して処分してください。
飲む量
脱水症状がある場合は、少量ずつ、こまめに飲むように。大量に飲むと体に負担がかかるので注意です。
・市販の経口補水液には、ビタミンやミネラルがバランスよく配合されています。緊急時には自家製の経口補水液でも役に立ちます。自家製の経口補水液は簡単に作ることはできますが、分量を多く入れたりしすぎると、経口補水液の役割と効果が得られないので、正確な計量で作るようにしましょう。
熱中症予防に効く食べ物
・熱中症予防対策に効果的な食べ物は、水分や電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）を補給できるもの、体を冷やす効果があるもの、消化が良くエネルギーを補給できる食べ物をいくつか紹介していきます。
- スイカ
スイカは水分が多く含まれており、ビタミンAやCも豊富です。体を冷やす効果があり、スイカに塩をかけて食べると、塩分補給にもなり脱水予防に最適な果物です。 - きゅうり
きゅうりもスイカと同じく、水分も多く含まれている野菜でありカリウムも含まれている為、電解質のバランスを整えるのに役立つ野菜です。 - トマト
トマトも、スイカときゅうりと同じく水分を多く含む野菜です。カリウム、ビタミンC、リコピンが豊富です。そのまま食べるのも良し。サラダやスムージーにして摂取するのも良いでしょう。 - バナナ
バナナはカリウムが豊富で、電解質の補給に役に立ちます。エネルギーの補給にも優れている果物です。 - 豚肉
豚肉はビタミン、タンパク質やカリウム、鉄分が豊富です。暑い季節には豚肉を使ったスタミナ料理を積極的に摂ると良いでしょう。エネルギーの代謝を助け、体力維持や疲労回復を促進して熱中症予防に非常に効果的な食べ物です。
まとめ
熱中症予防のためには、水分の適切な補給、バランスの良い食事、涼しい環境の確保が重要になってきます。こまめな水分補給、休息と体調管理にも注意して無理のない行動を心がけることが大切です。
この記事で紹介した飲み物や食べ物の他にも、まだまだ紹介しきれていない所もありますが、今回はこれで終わりにしたいと思います。
まだまだ暑い日が続きます、この夏を乗り切っていきましょう。
(/・ω・)/またねー。
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