夜勤明けの睡眠不足に悩む看護師・介護士必見!寝つきが良くなる驚きの対策とは?

睡眠をしっかりと摂れていますか？

夜勤明けで睡眠をとることは、看護師や介護士など交代制勤務の方にとって大きな課題となっています。慢性的な睡眠不足は健康を損ねる原因にもなるため、適切な対処法を見つけることが重要です。本記事では、夜勤明けで眠れない時の具体的な対策について、詳しく解説していきます。

夜勤明けで眠れない原因は、体内時計がずれていることが主な理由です。そのため、質の良い睡眠を得るためには、体内リズムを整える必要があります。

朝日を浴びると体内時計が進み、夜の光を浴びると時計が遅れるため、光のコントロールが大切です。帰宅時はサングラスを着用し、寝室はカーテンを閉めて遮光しましょう。逆に起床時は明るい光を浴びることで、メラトニン分泌を抑え覚醒を促します。

光以外にも、温熱刺激や運動、食事のタイミングが体内時計に影響します。お風呂で体を温めたり、軽い運動をしたりすることで、睡眠の質が高まります。

寝付けないときは無理に睡眠を求めずに休息を取ることをおすすめします。目を閉じて横になり、何も考えずにリラックスするだけでも脳が休まれます。

緊張しているとなかなか眠れません。就寝前にストレッチや呼吸法、瞑想などを行い、心身をリラックスさせることが重要です。
休息や就寝前のスマホは、睡眠の質に悪影響を及ぼすので、手の届かない所に置くことをお勧めします。

室温: 夏は20~25度程
　　　冬は20~22度程度が理想的な温度です。
※室温の感じ方は、人によって違います。筋肉質の多い方は室内でも多少暑く感じ、
筋肉質の少ない方は、寒く感じるかもしれません。室温調整をしながら自分に合った室温を見つけるといいですよ。
※直接冷風が当たらないようにしましょう。睡眠中の発汗が乾いたとき身体が冷えて体温を奪う現象があります。睡眠中は、冷風が直接当たらないように風向きを変えるようにしましょう。
湿度: 通年40~60%が理想で快適な範囲と言われています。
※湿度が高すぎると寝苦しくなることもあるので除湿器を使用する等、湿度のコントロールをするといいですよ。
香り: ラベンダーなどの香りは精神を落ち着かせる効果があります。
※就寝前にアロマを使用すると、その匂いを身体が覚えてくれるので、睡眠の前にアロマを使用すると寝つきが良くなるかもしれません。

これらの睡眠環境を整えることで、質の高い眠りを得やすくなります。快眠グッズの活用も有効な方法です。

夜勤明けの睡眠対策としては、生活リズムを整えることも欠かせません。通常の生活に合わせることで、体内時計の乱れを最小限に抑えられます。

夜勤明けの長時間の睡眠は避け、3時間程度の仮眠にとどめましょう。長く眠りすぎると、かえって夜に眠れなくなる可能性があります。仮眠をとるタイミングは、自分に合った時間を見つけることが大切です。

環境を整えることで、質の良い仮眠が取れます。遮光カーテンを使い、ホワイトノイズなどで静かな空間を作りましょう。また、リラックスできる香りのアロマを使うのもおすすめです。

仮眠をとった後は、ゴロゴロしているのではなく活動を心がけましょう。散歩や軽い運動をすれば、夜に入眠しやすくなります。一方で、寝過ぎや夜更かしは避けることが重要です。

夜勤明けの休日でも、メリハリのある生活を心がけましょう。外出して日光を浴び、夕方には入浴やストレッチでリフレッシュすると良いでしょう。

このように食事を工夫することで、生活リズムの乱れを最小限に抑えられます。

さきこ

夜勤明けの食事は、１日３食のうちの【夕食】に該当するそうです。
夜勤前に軽く食事をし、夜勤が終わった後はガッツリしたものを
食べていたので・・夕食は２回摂っていたってことになりますね・・・・。

上記以外にも、様々な対策が夜勤明けの眠れない時に有効です。自分に合ったものを組み合わせて試してみましょう。

ミントタブレットやチョコレートなどを口にすると、一時的に覚醒できます。また、温かいコーヒーやお茶を飲むことで眠気を覚ましたり、入浴で体を温めたりすることで効果が期待できます。

ストレッチやマッサージ、歯磨きや洗顔などで体を動かすと、一時的に眠気がとれます。無理のない範囲で体を動かすことが大切です。

スタッフと会話したり、小顔の表情筋トレーニングをしたりすることで、気分転換になります。また、できるだけ忙しく動き回ることも有効です。部屋の照明を明るくするのも一案です。

日の光を浴びるのも良い気分転換になります(*^_^*)

夜勤明けで眠れない時の対処法には、様々な選択肢があります。睡眠の質を上げるため、光のコントロール、リラックス、快適な睡眠環境づくりが重要です。生活リズムを整えるには、仮眠の上手な取り方や日中の過ごし方、食事の工夫が効果的です。

その他、ミントタブレットやストレッチ、気分転換など、状況に合わせて組み合わせることをおすすめします。自分に合った方法を見つけることで、夜勤明けでも十分な睡眠が取れるようになるはずです。

このブログで少しでも皆さんのお役に立てたら嬉しいです(*‘ω‘ *)

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(/・ω・)/またねー　　　　